健康“醫(yī)”點通 全民健康生活方式日：食要三減 具體怎么減？

 每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2024年9月1日是第18個“全民健康生活方式日”。今年的活動主題是：食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往。

深圳市龍華區(qū)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師劉曉軍在接受采訪時表示，民以食為天，總的來說，健康的生活方式離不開健康的食物。健康人群應堅持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類和豆類食物；平均每天攝取12種以上食物，每周攝入25種以上食物，合理搭配一日三餐；日常膳食采取“小份”菜肴來增加食物種類，常變換同類食物中的不同品種，精細谷物與全谷物和雜豆類食物粗細搭配，動物性食物與植物性食物葷素搭配，以及不同顏色食物間的深淺搭配等，做到食物多樣化和平衡膳食。

“培養(yǎng)清淡飲食的習慣，踐行‘三減’，即減鹽、減油、減糖，對預防和控制慢性疾病也十分重要。”劉曉軍指出，攝入過多的食鹽會導致體內水分潴留，增加血管壓力，從而增加患高血壓、心臟病和腦卒中的風險；烹調油和動物脂肪攝入過多，會增加高脂血癥、超重肥胖、心腦血管疾病、脂肪肝等患病風險；攝入過多添加糖或含糖飲料，可增加齲齒、超重肥胖和多種慢性疾病風險。

如何在生活中踐行“三減”？劉曉軍提出以下建議：

減鹽方面，成年人每天的食鹽攝入量不超過5克。盡量選擇新鮮食材，而非腌菜、咸肉、泡菜等含鹽量高的食材。采用蒸、煮等能夠保留菜品的原汁原味健康的烹飪方式，減少提前腌制肉類、醬燜、鹵菜等烹飪方式。把握放鹽時機，可在出鍋前放鹽，保證口味并降低食鹽使用量，如想增加風味可使用蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒等天然調味品。選用低鹽調味品，如低鈉鹽、低鹽醬油等。

減油方面，成年人每天的烹調油攝入量以25至30克為宜。家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，多蒸煮，少煎炸，減少油的用量。此外，建議采購烹調油時適當調換品種，花生油、菜籽油、大豆油等換著吃更有利于營養(yǎng)平衡，肥肉、動物內臟等飽和脂肪酸、膽固醇含量高，不宜多吃。

減糖方面，成年人每天的添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。 盡量少喝或不喝甜飲料，少吃高糖食物，減少餅干、冰淇淋、巧克力等糖果、糕點的食用頻率。家庭烹飪要少放糖，嘗試用清蒸代替紅燒、糖醋。在外就餐時，注意減少糖攝入，適量選擇甜昧菜品及甜點。