“一胖生百病”中國式肥胖有兩大特點(diǎn)，減肥記住三原則

 “30年前，大家對肥胖還沒有足夠的認(rèn)識，覺得中國離胖子國還挺遠(yuǎn)的，但現(xiàn)實(shí)并非這么樂觀。”北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任、醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重門診主任醫(yī)師陳偉說，中國在1982年、1992年、2002年和2012年分別做過營養(yǎng)普查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)肥胖率每10年的增長速率是非常快，1982年的時候只有0.6%，到了1992年就到了1.5%，到了2002年就躍升到7.1%，到了2012年躍升到11.9%。

現(xiàn)狀：底數(shù)大、增長快“一胖生百病”

陳偉主任表示，“底數(shù)大，增長快”是中國式肥胖最大的兩個特點(diǎn)，不僅如此，更可怕的還有我們還是腰圍增長最快的國家之一，而且據(jù)2012年的統(tǒng)計，中國18歲以下青少年兒童的肥胖率也達(dá)到了6.4%，比2002年足足漲了200%。

我們常說“一胖百病生”，雖然這只是一個籠統(tǒng)的說法，但肥胖帶來的健康問題確實(shí)不少。陳偉主任說，一旦胖了，肥胖的危害是全方位的，從兒童期開始，一直可延續(xù)到生命終結(jié)，可能從頭傷到腳，累及全身幾乎所有器官系統(tǒng)。比如糖尿病、痛風(fēng)等代謝性疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病、消化系統(tǒng)疾病、生殖系統(tǒng)疾病，甚至已成為影響人心理健康及社會交往的重要因素。而且，2018年《國際癌癥雜志》有研究從4000萬人的大數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)，肥胖會增加子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌等18種癌癥患病風(fēng)險。當(dāng)BMI值每增加5個單位，這18種腫瘤的風(fēng)險就會相應(yīng)提高2%～48%。

陳偉主任補(bǔ)充，“腰圍每長一英寸，壽命減少一年”，也有一定的道理。從國家的角度來說，“肥胖=貧窮”，肥胖的人越多，對健康買單越多。而且，肥胖已經(jīng)成為全球最大的一個公共衛(wèi)生問題。2019年，經(jīng)濟(jì)合作與發(fā)展組織發(fā)布《肥胖健康負(fù)擔(dān)》報告顯示，從2020年到2050年，超重和相關(guān)疾病將使各國人口預(yù)期壽命縮短約3年；奪走經(jīng)合組織國家超過9000萬條生命。

特點(diǎn)：肚子大、腰部圓跟“四高”飲食有關(guān)

“中國式肥胖很大的一個特點(diǎn)就是很多人‘肚子大’，也就是腹部肥胖。”陳偉主任說，東亞人群中腹型肥胖的人比較多，脂肪多在腹部堆積，在發(fā)展到如“半噸”的這類巨胖之前，亞洲胖友的生命健康面臨的威脅，要比歐美人群要多。這種內(nèi)臟脂肪的聚積可引起機(jī)體代謝的變化，對健康的危害系數(shù)要高于全身型肥胖。

2017年，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院一項研究顯示，中國男性肥胖及超重的發(fā)生率均超過女性2~4倍，35~45歲的男性中，有60%內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

“究其原因，中國式肥胖的相關(guān)因素涉及遺傳、認(rèn)知、膳食、運(yùn)動和環(huán)境等多個方面，尤其和高油、高鹽、高糖的‘三高’飲食習(xí)慣和‘高GI’(GI是升糖指數(shù)，是指攝入食物后身體中血糖變化的程度，高GI食物對血糖影響較大)的膳食模式有關(guān)，成了‘四高’。”陳偉主任表示，現(xiàn)在我們都在大力倡導(dǎo)“三減三健”，就是要把導(dǎo)致肥胖的油、鹽、糖降低下去。

至于膳食結(jié)構(gòu)的影響，陳偉主任認(rèn)為，這跟國人近些年動物類食物攝入過多，以及精制碳水化合物也就是精制主食的攝入量高有關(guān)。

1982～2012年，中國的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，30年間，我國精制谷物攝入量減少25.5%，超過80%的人精制谷物攝入量超過最高推薦量，全谷物的攝入量減少了83.9%，達(dá)到最低推薦值的人群比例顯著降低，含糖飲料的攝入量增加，而這些都是導(dǎo)致肥胖的重要因素。

“為什么要強(qiáng)調(diào)說精制主食?”陳偉主任表示，精制糖和低纖維的白米白面都屬于高GI食物。通常把GI小于55%的食物稱為低GI食物，55~70%之間的稱為中GI食物，高于70%的稱為高GI食物。像我們平時吃的白米飯、白饅頭等，GI值通常在80~90%之間，但同樣的食物，芋頭、全麥面條等粗糧則GI就低一些。

陳偉主任感慨，“我們常告訴糖尿病人應(yīng)該低GI飲食，然而事實(shí)上在國際上低GI飲食，對所有的人群及整個生命過程中都有益，對防治肥胖和肥胖相關(guān)的代謝性疾病也是非常好的一個辦法。”

方案：三原則、一平衡“三不吃”“一選擇”

“很多人問我減肥有什么秘籍，其實(shí)減肥沒有什么捷徑，不過有三條原則供大家參考。”陳偉主任介紹，首先要有個體化的醫(yī)學(xué)減重方案，然后就是生活行為的改變，因為絕大多數(shù)的肥胖是跟生活習(xí)慣有很大關(guān)系的，那些不良的生活習(xí)慣要慢慢改掉。最后就是要有大量循證證據(jù)來佐證的一些有效方法，比如高蛋白減重、輕斷食減重(一周五天正常吃飯、不連續(xù)的兩天進(jìn)行適度斷食的5+2輕斷食)、限能量平衡膳食的方式，還可以打“組合拳”，減重效果更好。

具體來說，在保持平衡膳食的基礎(chǔ)上，在選擇食物的時候也應(yīng)該有一些講究。

“有三類食物是最好少吃或者不吃的，做到了這些，減重也就成功了一半。”陳偉主任說，第一個是降鹽，因為鹽吃多了一方面會引起水腫的發(fā)生，另一方面則是吃鹽多會促進(jìn)食欲，吃得就會多，肥胖也就是必然的了；“降糖”，凡和添加糖有關(guān)系的食材，就像甜飲料、點(diǎn)心、餅干、糯米類的食物要少吃；“降油”，不僅建議大家在烹飪時少倒油、少放沙拉醬等脂肪含量高的醬料，還得少吃肥肉、葷油、肉湯等食物，還有高脂的堅果也少吃一點(diǎn)。

另外，陳偉主任還提醒，在選擇食物的時候，如果同樣是主食，逐步用“低GI”的主食代替同樣量的食物，一天碳水化合物的來源要有一半是來自“低GI”的食物，對減肥也是非常有利的，像美國、加拿大等國家把“低GI”作為一種生活方式來看待。當(dāng)然，光管住嘴也不夠，還要“邁開腿”，適量的體育鍛煉也是不能少的，并保持健康的生活方式，這些都是減肥的重要要素。