1、卷腹劈砍
這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉腹肌,對(duì)大腿的刺激也非常強(qiáng)烈。
面朝上躺在地上,雙腿伸直上舉90°。手臂舉過頭頂,雙手合十;
深呼吸,徐徐吐氣,同時(shí)腹部收縮,肚臍收向脊柱方向,肩部和頭部舉離地面。卷腹的同時(shí),雙腿打開,雙臂從頭頂劈向兩腿之間;
呼氣,恢復(fù)初始姿勢(shì);
1分鐘時(shí)間完成盡可能多的次數(shù)。
2、坐姿踩單車旋體
這個(gè)動(dòng)作除了對(duì)腹斜肌有奇效之外,對(duì)大腿和臀屈肌的刺激也非常的強(qiáng)烈。越多的肌肉參與,意味著燃燒越多的卡路里。
雙膝彎曲坐于地面,將雙膝舉離地面,雙手背于腦后;
身軀微微后傾,右腿向外伸展,右肩扭轉(zhuǎn)指向左膝,身體扭轉(zhuǎn)的同時(shí),雙肘指向身體外側(cè);
1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù),兩側(cè)交替進(jìn)行。
3、仰臥伸腿提臀
這個(gè)動(dòng)作能夠起到提升核心力量的作用,而核心力量的增強(qiáng)不僅能夠提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),還能夠減少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。
面朝上躺在地上,雙手置于身體兩側(cè),掌心向下,雙腿向上舉起與地面90,雙腳腳尖繃緊;
腹部繃緊支撐,雙臂支撐,盡可能地將髖部舉離地面;緊接著,髖部降低至地面,雙腿扭向身體右側(cè)(使雙腿與地面呈三角形);雙臂再次下壓,將髖部舉起(保持雙腿傾斜),再次降低并扭向左側(cè);
1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。
4、仰臥抬腿畫圈
面朝上躺在地上,雙手置于身體兩側(cè),掌心向下,雙腿向上舉起,右腿置于左腿之上,腳尖挺直;
腹部繃緊支撐,雙腿從右側(cè)一直畫圈至左側(cè);在畫圈過程中,雙臂壓地作為支撐,到頂端的時(shí)候,髖部舉離地面,雙腿盡可能地舉過頭頂;
髖部緩慢降低,雙腿恢復(fù)初始姿勢(shì),然后左腿置于右腿之上,反向畫圈;
1分鐘的時(shí)間內(nèi)完成盡可能多的次數(shù),兩側(cè)連續(xù)交替。
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最有效瘦腰方法之飲食篇
1.多喝水,少喝碳酸飲料
碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會(huì)讓你的肚子鼓得像個(gè)氣球。每天要喝足八杯水,最好是早上起床后喝一杯暖水來清除體內(nèi)的宿便。
2.減少鹽分吸收
鹽分會(huì)保持水分,尤其是在生理期前。過多鹽分會(huì)增加淀粉質(zhì)的活性,促進(jìn)身體吸收淀粉質(zhì)。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。
3.甜食控制
有意識(shí)地減少甜食的進(jìn)食,實(shí)在不行的話,可以用天然糖代替精制糖,例如用蜂蜜取代白砂糖,逐步將口味改變,達(dá)到收腹效果。
4.排毒食物對(duì)抗便秘
對(duì)于便秘的問題,沒有什么比多喝乳酸菌飲品清腸、增加乳酸菌和纖維素的攝取量更方便有效的了,乳酸菌能加速腸胃活動(dòng)機(jī)能,成功趕走廢物。每天吃一兩根香蕉,有助于排出體內(nèi)毒素,一根香蕉的卡路里不會(huì)超過一百,還不到一碗米飯的一半,既排毒又瘦身。
5.攝入足夠的高纖維膳食
高纖維食材可以幫助消化和腸道蠕動(dòng)排出廢物,所有突出的小肚子幾乎都是因?yàn)槟c增大,腸內(nèi)堆積廢物的緣故,纖維膳食幫助消化和促進(jìn)排出糞便的功能可以使你的胃下部及小腹逐漸變得平坦起來。