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跑步傷膝? 不,走才傷膝

2019-02-13 12:54:10 來源: 廣州日報(bào) 作者:黃嵐 張燦城 點(diǎn)擊圖片瀏覽下一頁

 

  近日,BBC(英國廣播公司)紀(jì)錄片《健身的真相》再次顛覆“三觀”——跑步不傷膝蓋,散步才傷。研究者指出了不少“運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)”,尤其是對于骨骼而言,運(yùn)動(dòng)可能沒有你想的那么簡單。那么,無論是從運(yùn)動(dòng)、飲食或生活方式的角度,如果想讓骨骼更加強(qiáng)健有力,我們究竟應(yīng)該怎么做?

   《健身的真相》

  揭示一系列運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

  走路沒有健身效果;跑步不傷膝蓋;看上去瘦的人,內(nèi)臟脂肪可能更多;不想鍛煉的時(shí)候,再怎么強(qiáng)迫自己堅(jiān)持也沒用……不久前,一部由英國廣播公司制作的紀(jì)錄片顛覆了許多運(yùn)動(dòng)的“常識”,一經(jīng)播放便在網(wǎng)絡(luò)上引起不少討論。

  在《健身的真相》節(jié)目里,為了揭示我們在日常運(yùn)動(dòng)中的誤區(qū),主持人親身參與了各種運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)。譬如說,他們把志愿者分為了兩組,讓前一組完成“日行萬步”的目標(biāo),后一組則進(jìn)行3次限時(shí)十分鐘的快走。結(jié)果發(fā)現(xiàn),前一組的運(yùn)動(dòng)效果微乎其微,后一組的高強(qiáng)度活動(dòng)才更有效果。除了“步行”之外,其他消耗少、用時(shí)多的有氧運(yùn)動(dòng),同樣遭到研究數(shù)據(jù)的“抨擊”——低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)并不能給我們帶來想象中的減脂效果;短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉,效果反而更突出。

  換句話說,“日行萬步”能減肥瘦身,或許只是我們在花了大量時(shí)間后留給自己的小小安慰——至少步行可以“保護(hù)膝蓋”。對此,研究者們再度運(yùn)用實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù),打破了“步行排行榜冠軍”朋友們的“美好幻想”!督∩淼恼嫦唷费灾忚彽馗嬖V大家,跑步不傷膝蓋,散步才傷。這個(gè)結(jié)論并非空談,而是身上被貼滿各種傳感器的主持人,在電腦的監(jiān)控下頻繁走動(dòng)或跑動(dòng)后得來的。根據(jù)電腦數(shù)據(jù)顯示,即使我們在跑步時(shí)的沖力會更大一些,但是在加入“時(shí)間”這個(gè)變量后,我們每跑一米距離、膝蓋所受到的總沖擊力,甚至能減少到只有走路的一半。換句話說,對于我們寶貴的膝蓋而言,跑步比走路沖擊力更弱。

  這簡直就是一項(xiàng)“為跑步正名”的課題,甚至還有新的研究發(fā)現(xiàn),跑步的人比不跑步的人更少患上關(guān)節(jié)炎。原因在于,跑步對骨骼產(chǎn)生的重復(fù)性震動(dòng),就像對細(xì)胞的“電擊”一般,這種電擊刺激會促使骨骼細(xì)胞的轉(zhuǎn)化,讓骨骼比一般人更年輕。

  專家聲音

  游泳對關(guān)節(jié)最有利不運(yùn)動(dòng)易得膝關(guān)節(jié)病

  不少人寧愿走路都不愿跑步的原因是因?yàn)橄胍Wo(hù)膝蓋,但近年來卻有不少研究數(shù)據(jù)紛紛在為跑步“說話”。其實(shí),在我們的日常生活中,不同活動(dòng)對于我們的骨骼各有利弊,就此話題,記者采訪到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心鄭小飛主任。他表示,正確的運(yùn)動(dòng)一定對骨骼和關(guān)節(jié)的健康有好處,但運(yùn)動(dòng)前必須充分做好熱身活動(dòng),拉伸關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶,避免急性損傷。

  “因?yàn)椴煌淖藙輰οリP(guān)節(jié)造成的壓力是不同的。比如說,爬樓時(shí)膝關(guān)節(jié)要承受3倍身體重量,下樓梯時(shí)承受的是4倍的身體重量。因此,不建議通過爬樓梯鍛煉身體。”鄭小飛主任繼續(xù)舉例說,“游泳時(shí),由于浮力的存在,膝關(guān)節(jié)承受的壓力最小,但同時(shí)對心肺及肌肉的鍛煉效果最好。所以關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的專家更建議游泳鍛煉身體。”

  既然運(yùn)動(dòng)有可能傷到膝關(guān)節(jié),那么“不動(dòng)”好不好呢?鄭小飛告訴記者,答案是否定的——長期不運(yùn)動(dòng)反而容易得膝關(guān)節(jié)病。因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨本身沒有血管供血,需要從關(guān)節(jié)液獲取所需要的營養(yǎng),而關(guān)節(jié)液里的營養(yǎng)需要在一定壓力下,也就是關(guān)節(jié)擠壓、放松交替下,才能進(jìn)入軟骨組織,將營養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。

  “缺少運(yùn)動(dòng)的人,對關(guān)節(jié)軟骨的擠壓就比較少,營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會相應(yīng)減少,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)不良,一旦出現(xiàn)損傷便不易修復(fù)。”他說,“另外,缺少運(yùn)動(dòng)必定導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮和無力,沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù),膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)不穩(wěn)定,而導(dǎo)致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷。”

  大人堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

  小孩長高“蹦蹦跳跳”

  除了健美之外,健康才是我們運(yùn)動(dòng)的“初心”。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能保持身形,而且有助于脊柱和骨骼的健康和年輕。要知道,和運(yùn)動(dòng)愛好者相比,宅男宅女們骨髓中的脂肪含量往往會更高。對于成長中的孩童而言,更是如此。不久前,《骨骼與礦物質(zhì)研究》雜志上的研究結(jié)果顯示,經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的青少年,他們在20歲時(shí)骨密度比同齡人更高。其中,對于男性而言,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會使全身骨密度和腿部骨密度更大;對于女性而言,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會使她們腿部的骨密度更好。

  除了類似快跑的高沖擊力活動(dòng)能刺激骨細(xì)胞、最終提高骨密度之外,就如慢跑或使用舉重器械一樣,跳舞也能增加肌肉和骨骼的重量,從而提高骨密度。除此之外,網(wǎng)球、高爾夫球和壁球等球類運(yùn)動(dòng)也屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng),它們能增強(qiáng)骨骼力量。

  那么對于兒童和青少年而言,最適合骨骼發(fā)育的體育活動(dòng)是什么呢?“適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),尤其是蹦蹦跳跳,對孩子們的骨骼生長是有好處的。跳躍會對骨骼施加微小的壓力,當(dāng)身體重建這塊骨頭時(shí),就會變得更強(qiáng)壯。在關(guān)鍵的發(fā)展階段,獲取最佳的骨骼,就能夠?yàn)槲磥淼纳钭龊脺?zhǔn)備。”

  延伸閱讀

  強(qiáng)身健骨營養(yǎng)更重要

  眾所周知,人類在二十歲出頭的時(shí)候就達(dá)到了骨量峰值,然后就會隨著年齡的增長而呈下降的趨勢。為了維持骨齡的年輕,一直以來,在營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)方面,我們總是在糾結(jié)于該如何取舍,這也成了科學(xué)家們的研究課題。來自密歇根大學(xué)的研究人員曾通過小鼠實(shí)驗(yàn),來研究“礦物質(zhì)補(bǔ)充”和“運(yùn)動(dòng)”這兩種方式,究竟誰對骨骼的“貢獻(xiàn)”比較大。結(jié)果發(fā)現(xiàn),營養(yǎng)對骨量和強(qiáng)度的影響大于運(yùn)動(dòng)——即使在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練停止后,只要小鼠食用補(bǔ)充礦物質(zhì)的食物,其骨強(qiáng)度仍能增加。

  “補(bǔ)鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的重要方法。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)該在日常生活中多食用含鈣量高的食物,比如牛奶、羊奶、豆類、芝麻等。當(dāng)然補(bǔ)鈣不是越多越好,一定要控制好補(bǔ)鈣的量。”鄭小飛主任告訴記者,維生素D能夠促進(jìn)人體對鈣的吸收與利用,在日常的食物里含維生素D豐富的食物主要有海魚、瘦肉等,中老年人要多食用這類食物,能預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松癥。此外,多曬太陽也有利于促進(jìn)人體對鈣的吸收。患有骨質(zhì)疏松癥的中老年人,應(yīng)該保證每天從食物中攝入適量的磷,此外還應(yīng)補(bǔ)充鋅等元素。

  如果你有骨質(zhì)疏松癥,又或者想讓自己的骨骼更健康,不妨聽聽專家的飲食建議:

  海帶及蝦皮:海帶含有豐富的礦物質(zhì),而蝦皮則含有豐富的營養(yǎng),可以幫助補(bǔ)充更多的鈣質(zhì)。

  三文魚:三文魚和其他多脂魚可以為身體提供大量有益于骨骼健康的營養(yǎng)物質(zhì)。它們含有鈣,還有協(xié)助鈣吸收的維生素D;此外還富含OMEGA-3脂肪酸。

  堅(jiān)果和種子:它們從很多方面都對骨骼健康有益,核桃和亞麻仁含有豐富的OMEGA-3脂肪酸,花生和杏仁含有鉀,可以阻止鈣質(zhì)從尿液流失。

  奶制品:牛奶、羊奶一直是人們用來預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松癥的佳品。

 
責(zé)任編輯: 孫麗
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